Acostarse tarde, dormir hasta el mediodía y dejar la recuperación de los horarios para los últimos días de vacaciones es una situación habitual en muchas familias. Sin embargo, intentar volver de golpe a las rutinas escolares puede traducirse en cansancio, irritabilidad y dificultades de concentración durante las primeras semanas del curso. Desde la Unidad del Sueño del Centro Médico Quirónsalud Plaza Euskadi recomiendan planificar la adaptación del sueño con antelación para facilitar una transición más saludable.

Según explica el doctor Carlos Egea, jefe de la Unidad del Sueño del Centro Médico Quirónsalud Plaza Euskadi, los días previos al inicio de las clases son una oportunidad para ayudar al organismo a reajustar progresivamente sus ritmos biológicos y evitar el denominado jet lag social, una desalineación entre el reloj biológico y los horarios que exige la vida académica.

1. No esperar al último momento
El especialista recomienda comenzar la transición hacia los horarios escolares entre una y dos semanas antes del inicio del curso. "Nuestro reloj biológico tiene una capacidad limitada para adaptarse. Lo recomendable es adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 20 minutos cada día durante los 7 o 10 días previos al inicio del curso" explica el doctor Egea.

Intentar corregir los horarios de golpe durante el último fin de semana de vacaciones suele generar más dificultades para conciliar el sueño y una mayor sensación de cansancio durante los primeros días de clase.

2. Apagar las pantallas una hora antes de dormir
Los dispositivos electrónicos son uno de los principales obstáculos para lograr un descanso adecuado, especialmente entre adolescentes. "La exposición a la luz de móviles, tabletas y ordenadores durante la tarde y la noche retrasa la producción natural de melatonina y dificulta el inicio del sueño" señala el especialista.

Por ello, el doctor Egea aconseja establecer un auténtico "apagón digital" al menos una hora antes de acostarse y sustituir las pantallas por actividades más relajantes, como la lectura o la conversación en familia.

3. Aprovechar la luz solar para poner en hora el reloj biológico
Según explica el doctor Carlos Egea, uno de los aliados más eficaces para reajustar el reloj biológico de niños y adolescentes es la exposición a la luz natural al comienzo del día. "La exposición a la luz solar durante las primeras horas del día actúa como el principal sincronizador de nuestro reloj biológico. Ayuda a aumentar el estado de alerta por la mañana y favorece que el sueño aparezca antes por la noche".

Dar un paseo, caminar hasta el colegio o desayunar cerca de una ventana son pequeños gestos que pueden facilitar la adaptación a los nuevos horarios.

4. Mantener rutinas estables también los fines de semana
Uno de los errores más frecuentes en los días previos al inicio del curso es permitir grandes diferencias entre los horarios de sueño de los días laborables y los del fin de semana. El doctor Egea recomienda mantener horarios relativamente estables para acostarse, levantarse y realizar las principales comidas del día, porque "dejar que los adolescentes se acuesten muy tarde y se despierten a mediodía justo antes de empezar las clases dificulta enormemente la adaptación y contribuye a perpetuar el jet lag social".

5. Vigilar las señales que pueden indicar un problema de sueño
Dormir mal no siempre se manifiesta únicamente con somnolencia. En niños y adolescentes también puede traducirse en irritabilidad, falta de atención, bajo rendimiento académico o cambios de comportamiento.

Entre las señales de alerta destacan la somnolencia excesiva durante el día, los cabeceos frecuentes en clase, la necesidad de recuperar muchas horas de sueño durante el fin de semana o las dificultades persistentes para conciliar el sueño. "Si estos síntomas o los problemas para iniciar o mantener el sueño persisten durante más de cuatro semanas a pesar de aplicar medidas adecuadas de higiene del sueño, es recomendable consultar con un especialista en medicina del sueño" subraya el especialista.